Exercicis en sec per hoqueisub

Bones. Per fi m'animo a escriure un resum d'informacions sobre exercicis a gimnàs. Pel qui s'ho vulgui mirar, la majoria de la informació l'he treta d'un fil de discussió del foro internacional. És molt llarg, però hi ha molta informació de nutrició i entrenament, alguna de la qual us poso aquí. Pels mandrosos que no van al gimnàs: molts exercicis es poden fer a casa!

Comencem amb un planning d'entrenament de 3 mesos i la guia d'exercicis a fer. És una planificació d'exercicis en sec de tronc superior i inferior (dies i número de repeticions), i exercici aeròbic ràpid (20 minuts corrent), amb la possibilitat de portar el seguiment propi.

Per saber què volen dir els exercicis, podeu veure els vídeos o les animacions. Al foro parlen molt de cara a l'hoqueisub dels "deadlifts" i els "squats", i podeu veure uns vídeos aquí. Diuen que són molt bons, però poden ser perillosos per a l'esquena. Sincerament, jo prefereixo fer els "squats" estirat a la màquina ("leg press" a les animacions o aquí) o els "forward lunge" de les animacions (aquests els podeu fer a casa fàcil, ni que sigui sense pes extra). A més, ens interessa potenciar els braços, sobretot els avantbraços ("wrist curls" i "wrist extensions" a anim.) i bíceps i tríceps (majoria exercicis de braços a anim. o aquí). I com no, les abdominals i les dorsals per poder fer un bon dofí (exercicis de "back" i "abs" a anim.).

A qualsevol de les webs dels enllaços que us he donat hi ha molta més informació, pel qui en vulgui més. Podeu consultar la secció de preguntes típiques, per exemple. Si no enteneu l'anglès, podeu fer servir el traductor de webs en català o el de google. També podeu visitar altres webs en castellà que trobeu (com aquesta) on també podeu llegir articles interessants sobre entrenament (aquest està força bé), però aneu en compte que no us venguin algun producte miracle... :p

Parlant de productes, el més típic és la creatina. Llegiu aquest article abans de prendre-us-la, ja que no és tan màgica com sembla i cal fer força exercici perquè realment sigui útil.

Bé, espero que amb això ja tingueu idees de què fer i com fer-ho! Sobretot, si teniu qualsevol dubte, pregunteu-li al monitor del gimnàs, que estarà encantat de guiar-vos. El més important, més que el número de repeticions o el pes que us fiqueu, és la constància!! I es poden fer moltes coses sense haver de trepitjar el gimnàs!

Comenteu si us falta alguna cosa, si ho esteu fent diferent, si m'he equivocat en quelcom...

Entrenaments en sec

Comencem aquest apartat amb quatre indicacions:

- una petita taula d'exercicis pot ser molt beneficiosa si es fa amb regularitat. Flexions, abdominals, lumbars i "assentadilles" són fàcils de fer si fem un número de repeticions raonables (10-20 amb 3 sèries de cada), i es guanya aquella força que no agafem als entrenos

- petits esforços com pujar les escales de casa, anar en bici o caminar en comptes d'agafar el metro per una parada pot fer que ens sentim molt millor després a entreno

- fer apnea en sec ens pot ajudar molt després a l'aigua, ja sigui en moviment (caminant, en bici) o relaxada (mirant la tele, assegut a la parada de bus). Va bé fer sèries del mateix temps d'apnea i descans (15seg-15seg, 20-20, etc) per ampliar la capacitat pulmonar i acostumar al cos a l'apnea. Un exercici molt utilitzat és fer minut d'apnea i minut de descans, estant estirat i relaxat, durant 40 minuts (20 sèries). També es pot fer un descans més curt que l'apnea quan vulguem treballar la recuperació ràpida

- sortir a córrer o fer molta estona de bici complementa els entrenos a la piscina; de fet, hauríem de fer-ho un parell de cops per setmana, ni que siguin 30 minuts, per poder millorar el físic

Bé, crec que amb això ja podem començar! Poc a poc aniré passant més info de cada punt